おさかな料理法

 

サンマ

■良い食材をより美味しく...

イワシ、サバは良質なたんぱく質の供給源!栄養上重要な栄養素が豊富です。小さなお子さんにも食べやすいメニューもご用意しました。
美味しいおさかなをより美味しく。栄養たっぷりの魚介類、家族みんなでいっぱい食べましょう!

■サンマのにんにくみそ煮

〜材料4人前〜

サンマ 4尾、なす 4個、にんにく(薄切り) 2片分、赤みそ 70g
(a)だし汁 1 1/2カップ、酒 大さじ3、砂糖 大さじ2、しょうゆ 大さじ11/2 みりん 大さじ1

〜作り方〜

1.サンマは頭と内臓を取り、よく水洗いしてから1本の長さの約半分に切ります。
2.ナスはヘタを取ってところどころ皮をむき、縦半割りにしてから長さを半分に切ります。
3.さんまが並ぶ大きさの鍋に(a)を合わせ入れて火にかけ、沸騰したらさんまとにんにくを入れ、落し蓋をして煮ます。
4.「3」に赤みそを溶き入れ、すきまになすを加える。蓋をし、煮汁にとろみがつくまで弱火でゆっくり煮込む。

〜memo〜

○骨が気になる場合は、3枚におろして骨を除いて下さい。

■サンマのビビンバ風ご飯

〜材料4人前〜

サンマ 2尾、キムチ 80g、白いりごま 小さじ1、もやし 1袋、チンゲン菜 1~2株、卵(目玉焼きにする) 4個、ご飯 600g
(a)長ねぎ(みじん切り) 3cm位、しょうが(みじん切り) 少々、白いりごま 大さじ1、しょうゆ 大さじ1 1/2、ごま油 大さじ1

〜作り方〜

1.サンマは頭と内臓を取り、半分に切って耐熱皿にのせ、酒大さじ1、しょうゆ、ごま油各小さじ2(各分量外)をふってラップをし、電子レンジ(500W)で3分加熱します。
2.火が通ったら粗くほぐし、1cm幅に切ったキムチと白いりごまを混ぜます。
3.もやしはひげ根を取り、耐熱皿に広げてラップをし、電子レンジで3分加熱します。
4.チンゲン菜は葉と軸に分けて軸は縦半分に切ります。電子レンジで4分加熱し、水にとって水けを絞ってから食べやすく切ります。
5.(a)を合わせて2等分し、もやしとチンゲン菜をあえます。
6.丼にご飯を盛り、「2」と「5」、目玉焼きをのせます。

〜memo〜

○サンマに下味の調味料をよくなじませてからラップをし、電子レンジで加熱をすると、臭みが消え、味もしっかりつきます。

■サンマのねぎたっぷりチヂミ

〜材料4人前〜

サンマの干物 2枚、万能ねぎ 2/3束、キムチ 80g、小麦粉 100g、塩 少々、卵 1個、水 3/4カップ、ごま油 大さじ2
(a)しょうゆ・酢 各大さじ1 1/2、切りごま 大さじ1、おろしにんにく 小さじ1/2、長ねぎ(みじん切り) 適量、一味

〜作り方〜

1.サンマの干物は電子レンジ(500W)で2分加熱し、粗くほぐします。
2.万能ねぎは3cm長さに、キムチは1~2cm角に切ります。
3.ボウルに小麦粉と塩を入れ、卵と水を加えたものを少しずつ加えて手早く混ぜます。
4.「3」に「1」と「2」を加えて混ぜます。
5.フライパンにごま油大さじ1を熱し、「4」のたねの半量を流し、両面をこんがりと焼きます。もう1枚も同様に焼きます。たねはなるべく平らにならして入れると、火の通りが均等になります。たねを混ぜすぎるとたねに粘りが出るので気をつけましょう。
6.食べやすく切って皿に盛り、(a)を混ぜ合わせたたれを添えます。

■サンマのサワークリームグラタン

〜材料4人前〜

サンマ 3尾、塩・こしょう 少々、グリーンアスパラガス 1~2束、じゃがいも 2個
(a)サワークリーム 90ml、牛乳 50cc、塩 小さじ1/4、こしょう 少々
(b)パン粉 大さじ2、粉チーズ 10~15g

〜作り方〜

1.サンマは三枚におろしてから3~4cm幅のそぎ切りにし、塩、こしょうをふります。
2.アスパラガスは固い部分の皮をむき、塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆでてから5cm長さの斜め切りにします。
3.じゃがいもは7~8mm厚さの輪切りにし、電子レンジ(500W)で8~10分加熱して火を通します。塩、こしょうを各少々(分量外)をふっておきます。
4.ボウルに(a)を入れてよく混ぜ、ソースを作ります。
5.耐熱容器に「1」~「3」を並べ入れ(じゃがいもを敷き、上にサンマとアスパラガスを交互に並べます)、「4」のソースをかけ、(b)をふってオーブントースターでサンマに火が通るまで焼きます。(又は220~230℃のオーブンで焼く10分焼きます。)

〜memo〜

○焼くときに焦げすぎるようなら、アルミホイルをかぶせると良いでしょう。

■サンマ梅酒煮

〜材料4人前〜

サンマ 3~4尾、昆布(戻して) 15~20cm、長ねぎ 1本、しょうが(薄切り) 1~2枚、梅酒 1 1/2カップ
(a)梅酒の梅 適量、しょうゆ 大さじ2 1/2、水 1 1/2カップ

〜作り方〜

1.サンマは頭と内臓、尾を除き、3cm幅の筒状に切ります。
2.昆布は(a)の水につけてもどし、3cm角に切ります。長ねぎは3cm長さに切ります。
3.鍋に「1」と「2」、しょうがを入れて梅酒も加えて火にかけます。沸騰させてアルコール分をとばしたら(a)を加え、落し蓋をして20~25分ほど煮ます。

〜memo〜

○梅酒の代わりにアンズなどの他の果実酒でも美味しいです。

■サンマのスパイシーカレー

〜材料4人分〜

サンマ 4尾、小麦粉 少々、油 大さじ1 1/2、長ねぎ 1本、じゃがいも 1個、にんにく(みじん切り) 小さじ2、しょうが(みじん切り) 小さじ1/2、油 大さじ2、ヨーグルト(無糖) 50~100cc
(a)カレー粉 大さじ3、小麦粉 小さじ2
(b)トマト(みじん切り) 1個、りんご(すりおろし) 1/2個、和風だしの素 小さじ1/2、しょうゆ 大さじ1 1/3、塩 小さじ1、ローリエ 1枚、水 3 1/2カップ

〜作り方〜

1.サンマは頭と尾、内臓を取り、胴に切り目を入れてから、3cm幅に切ります。
2.サンマに塩小さじ1/2弱、こしょう少々、カレー粉大さじ1(各分量外)をもみこみ、小麦粉少々をつけて油で焼きます。子供用には骨を外します。
3.長ねぎとじゃがいもは1.5cm角に切ります。
4.油でにんにくとしょうが、「3」の野菜、(a)の順に炒め、(b)を加えて15分煮込みます。「2」を加え、ひと煮したらヨーグルトを加え、火を止めます。

■サンマのプロバンス風煮込み

〜材料4人前〜

サンマ 4尾、トマト 2個、ズッキーニ 1本、赤ピーマン 1個
(a)にんにく(薄切り) 1片分、オリーブ油 大さじ2、塩 小さじ1、黒こしょう 少々
水 1 1/2カップ、塩・黒こしょう 各少々

〜作り方〜

1.サンマは頭と内臓を取り、ぶつ切りにして耐熱ボールに入れ、(a)を加えてなじませます。
2.トマトは湯むきし、粗みじん切りにし、ズッキーニと赤ピーマンは拍子木切りにします。
3.「1」のボウルに「2」の野菜、種を取った赤唐辛子、水を加えて混ぜてからラップをして電子レンジ(500W)で10分加熱します。この時、水分の少ない野菜を底の方に入れると美味しく仕上がります。
4.いったん取り出して全体をよく混ぜ、ラップをかけずに13~15分、再度加熱します。
5.塩・こしょうで調味し、皿に盛ります。あればイタリアンパセリを飾ってもよいでしょう。

■サンマのピーマン蒸し・野菜あんかけ

〜材料4人前〜

サンマ 3尾、きくらげ(もどして) 50g、長ねぎ(みじん切り) 10cm分、ピーマン 5個、ゆでたけのこ 50g、にんじん 1/3本、さやえんどう 7枚、油 大さじ1/2
(a)だし汁 1カップ、砂糖 大さじ1、しょうゆ 小さじ1、塩 小さじ1/4
(b)片栗粉 小さじ1/2~1、水 小さじ2~3
(c)しょうが汁 小さじ1/2、酢 大さじ1 1/2

〜作り方〜

1.サンマは三枚におろしてからぶつ切りにし、しょうゆ小さじ2、酒小さじ1、しょうが汁小さじ1/2(分量外)とともにフードプロセッサにかけます。
2.「1」にせん切りしたきくらげと長ねぎを加えて混ぜます。
3.ピーマンは縦半分に切って種を除き、内側に片栗粉(分量外)をふっておきます。
4.「2」を「3」のピーマンに等分に詰め、耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジ(500W)で約4分加熱して火を通します。
5.たけのこ、にんじん、さやえんどうは5~6cm長さの細切りにします。
6.油を熱してたけのことにんじんを炒め、(a)を加えて少し煮たら、(b)の水溶き片栗粉でとろみをつけ、さやえんどう、(c)を加えて仕上げます。
7.「4」を皿に盛り、「6」をかけます。

■サンマのホットサンド

〜材料4人前〜

サンマの干物 4尾、こしょう 少々、玉ねぎ 1個、ピーマン 1個、スライスチーズ(溶けるタイプ) 4枚、食パン(10枚切り) 8枚
(a)トマトケチャップ 大さじ8、ペッパーソース 適量

〜作り方〜

1.玉ねぎは半分に切って薄切りにし、水にさらして軽く水気を切ります。ピーマンは薄い輪切りにします。
2.サンマの干物は耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジ(500W)で1尾につき1分加熱します。火が通ったら手早くほぐし、こしょうをふります。
3.「2」のサンマが熱いうちに「1」の野菜、(a)と混ぜ合わせます。サンマがまだ熱いうちに手早くするのがコツです。味がなじんで美味しくなります。
4.「3」を4等分して食パン2枚のあいだにチーズとともにはさみ、ホットサンドトースターで焼きます。残りも同様に焼きます。

〜memo〜

○食パンの他にピタパンやホットドッグ用パンにはさんでもOK。ケチャップの代わりにマスタードやマヨネーズでもお試し下さい。

サンマのかば焼き重

〜材料4人前〜

米 3カップ、サンマ 4尾、ピーマン 2個、赤ピーマン 2個、 粉ざんしょう 少々、酒・みりん・しょうゆ・砂糖・サラダ油・小麦粉・塩 適宜

〜作り方〜

1.サンマは頭と腹わたを除き、三枚におろして1切れを3つに切り、(A)につけておきます。
2.ピーマンと赤ピーマンは建てつに切り、タネを除きます。
3.酒、みりん、しょうゆ各大さじ2、砂糖大さじ1を合わせ、少し煮詰めてタレを作ります。
4.油大さじ1でピーマンを炒め、塩少々をふって取り出します。
5.サンマの汁気をきって小麦粉をまぶし、「4」のあとに入れて両面を色よく焼き、タレを入れてからめ、ピーマンを戻して、これもタレにからめます。
6.ご飯に「5」を盛り、粉ざんしょうをふります。

〜memo〜

○昔ながらの、舌になじんだ味。イワシやアジも使えます。ピーマンを添え、彩りと栄養効果を高めるのが現代風です。

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