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おさかな料理法

サンマ料理

サンマ

■良い食材をより美味しく...

イワシ、サバは良質なたんぱく質の供給源！栄養上重要な栄養素が豊富です。小さなお子さんにも食べやすいメニューもご用意しました。
美味しいおさかなをより美味しく。栄養たっぷりの魚介類、家族みんなでいっぱい食べましょう！

■サンマのにんにくみそ煮

〜材料4人前〜

サンマ４尾、なす４個、にんにく（薄切り）２片分、赤みそ 70g
（a）だし汁 1 1/2カップ、酒大さじ３、砂糖大さじ２、しょうゆ大さじ１1/2　みりん大さじ１

〜作り方〜

1.サンマは頭と内臓を取り、よく水洗いしてから１本の長さの約半分に切ります。
2.ナスはヘタを取ってところどころ皮をむき、縦半割りにしてから長さを半分に切ります。
3.さんまが並ぶ大きさの鍋に（a）を合わせ入れて火にかけ、沸騰したらさんまとにんにくを入れ、落し蓋をして煮ます。
4.「3」に赤みそを溶き入れ、すきまになすを加える。蓋をし、煮汁にとろみがつくまで弱火でゆっくり煮込む。

〜memo〜

○骨が気になる場合は、３枚におろして骨を除いて下さい。

■サンマのビビンバ風ご飯

〜材料4人前〜

サンマ 2尾、キムチ 80g、白いりごま小さじ１、もやし１袋、チンゲン菜１～２株、卵（目玉焼きにする）４個、ご飯 600g
（a）長ねぎ（みじん切り）３cm位、しょうが（みじん切り）少々、白いりごま大さじ１、しょうゆ大さじ１ 1/2、ごま油大さじ１

〜作り方〜

1.サンマは頭と内臓を取り、半分に切って耐熱皿にのせ、酒大さじ１、しょうゆ、ごま油各小さじ２（各分量外）をふってラップをし、電子レンジ（500W）で３分加熱します。
2.火が通ったら粗くほぐし、１cm幅に切ったキムチと白いりごまを混ぜます。
3.もやしはひげ根を取り、耐熱皿に広げてラップをし、電子レンジで３分加熱します。
4.チンゲン菜は葉と軸に分けて軸は縦半分に切ります。電子レンジで４分加熱し、水にとって水けを絞ってから食べやすく切ります。
5.（a）を合わせて2等分し、もやしとチンゲン菜をあえます。
6.丼にご飯を盛り、「2」と「5」、目玉焼きをのせます。

〜memo〜

○サンマに下味の調味料をよくなじませてからラップをし、電子レンジで加熱をすると、臭みが消え、味もしっかりつきます。

■サンマのねぎたっぷりチヂミ

〜材料4人前〜

サンマの干物２枚、万能ねぎ 2/3束、キムチ 80g、小麦粉 100g、塩少々、卵１個、水 3/4カップ、ごま油大さじ２
（a）しょうゆ・酢各大さじ１ 1/2、切りごま大さじ１、おろしにんにく小さじ1/2、長ねぎ（みじん切り）適量、一味

〜作り方〜

1.サンマの干物は電子レンジ（500W）で２分加熱し、粗くほぐします。
2.万能ねぎは３cm長さに、キムチは１～２cm角に切ります。
3.ボウルに小麦粉と塩を入れ、卵と水を加えたものを少しずつ加えて手早く混ぜます。
4.「3」に「1」と「2」を加えて混ぜます。
5.フライパンにごま油大さじ１を熱し、「4」のたねの半量を流し、両面をこんがりと焼きます。もう１枚も同様に焼きます。たねはなるべく平らにならして入れると、火の通りが均等になります。たねを混ぜすぎるとたねに粘りが出るので気をつけましょう。
6.食べやすく切って皿に盛り、（a）を混ぜ合わせたたれを添えます。

■サンマのサワークリームグラタン

〜材料4人前〜

サンマ３尾、塩・こしょう少々、グリーンアスパラガス１～2束、じゃがいも２個
（a）サワークリーム 90ml、牛乳 50cc、塩小さじ1/4、こしょう少々
（b）パン粉大さじ２、粉チーズ 10～15g

〜作り方〜

1.サンマは三枚におろしてから３～４cm幅のそぎ切りにし、塩、こしょうをふります。
2.アスパラガスは固い部分の皮をむき、塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆでてから５cm長さの斜め切りにします。
3.じゃがいもは７～８mm厚さの輪切りにし、電子レンジ（500W）で８～10分加熱して火を通します。塩、こしょうを各少々（分量外）をふっておきます。
4.ボウルに（a）を入れてよく混ぜ、ソースを作ります。
5.耐熱容器に「1」～「3」を並べ入れ（じゃがいもを敷き、上にサンマとアスパラガスを交互に並べます）、「4」のソースをかけ、（b）をふってオーブントースターでサンマに火が通るまで焼きます。（又は220～230℃のオーブンで焼く10分焼きます。）

〜memo〜

○焼くときに焦げすぎるようなら、アルミホイルをかぶせると良いでしょう。

■サンマ梅酒煮

〜材料4人前〜

サンマ３～４尾、昆布（戻して） 15～20cm、長ねぎ１本、しょうが（薄切り）１～２枚、梅酒１ 1/2カップ
（a）梅酒の梅適量、しょうゆ大さじ２ 1/2、水１ 1/2カップ

〜作り方〜

1.サンマは頭と内臓、尾を除き、３cm幅の筒状に切ります。
2.昆布は(a)の水につけてもどし、３cm角に切ります。長ねぎは３cm長さに切ります。
3.鍋に「1」と「2」、しょうがを入れて梅酒も加えて火にかけます。沸騰させてアルコール分をとばしたら（a）を加え、落し蓋をして20～25分ほど煮ます。

〜memo〜

○梅酒の代わりにアンズなどの他の果実酒でも美味しいです。

■サンマのスパイシーカレー

〜材料4人分〜

サンマ４尾、小麦粉少々、油大さじ１ 1/2、長ねぎ１本、じゃがいも１個、にんにく（みじん切り）小さじ２、しょうが（みじん切り）小さじ1/2、油　大さじ２、ヨーグルト（無糖） 50～100cc
（a）カレー粉大さじ３、小麦粉小さじ２
（b）トマト（みじん切り）１個、りんご（すりおろし） 1/2個、和風だしの素小さじ1/2、しょうゆ大さじ１ 1/3、塩小さじ１、ローリエ１枚、水３ 1/2カップ

〜作り方〜

1.サンマは頭と尾、内臓を取り、胴に切り目を入れてから、3cm幅に切ります。
2.サンマに塩小さじ1/2弱、こしょう少々、カレー粉大さじ１（各分量外）をもみこみ、小麦粉少々をつけて油で焼きます。子供用には骨を外します。
3.長ねぎとじゃがいもは1.5cm角に切ります。
4.油でにんにくとしょうが、「3」の野菜、（a）の順に炒め、（b）を加えて15分煮込みます。「2」を加え、ひと煮したらヨーグルトを加え、火を止めます。

■サンマのプロバンス風煮込み

〜材料4人前〜

サンマ４尾、トマト２個、ズッキーニ１本、赤ピーマン１個
（a）にんにく（薄切り）１片分、オリーブ油大さじ２、塩小さじ１、黒こしょう少々
水１ 1/2カップ、塩・黒こしょう各少々

〜作り方〜

1.サンマは頭と内臓を取り、ぶつ切りにして耐熱ボールに入れ、（a）を加えてなじませます。
2.トマトは湯むきし、粗みじん切りにし、ズッキーニと赤ピーマンは拍子木切りにします。
3.「1」のボウルに「2」の野菜、種を取った赤唐辛子、水を加えて混ぜてからラップをして電子レンジ（500W）で10分加熱します。この時、水分の少ない野菜を底の方に入れると美味しく仕上がります。
4.いったん取り出して全体をよく混ぜ、ラップをかけずに13～15分、再度加熱します。
5.塩・こしょうで調味し、皿に盛ります。あればイタリアンパセリを飾ってもよいでしょう。

■サンマのピーマン蒸し・野菜あんかけ

〜材料4人前〜

サンマ３尾、きくらげ（もどして） 50g、長ねぎ（みじん切り） 10cm分、ピーマン５個、ゆでたけのこ 50g、にんじん 1/3本、さやえんどう７枚、油大さじ1/2
（a）だし汁１カップ、砂糖大さじ１、しょうゆ小さじ１、塩小さじ1/4
（b）片栗粉小さじ1/2～１、水小さじ２～３
（c）しょうが汁小さじ1/2、酢大さじ１ 1/2

〜作り方〜

1.サンマは三枚におろしてからぶつ切りにし、しょうゆ小さじ２、酒小さじ１、しょうが汁小さじ1/2（分量外）とともにフードプロセッサにかけます。
2.「1」にせん切りしたきくらげと長ねぎを加えて混ぜます。
3.ピーマンは縦半分に切って種を除き、内側に片栗粉（分量外）をふっておきます。
4.「2」を「3」のピーマンに等分に詰め、耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジ（500W）で約４分加熱して火を通します。
5.たけのこ、にんじん、さやえんどうは５～６cm長さの細切りにします。
6.油を熱してたけのことにんじんを炒め、（a）を加えて少し煮たら、（b）の水溶き片栗粉でとろみをつけ、さやえんどう、（c）を加えて仕上げます。
7.「4」を皿に盛り、「6」をかけます。

■サンマのホットサンド

〜材料4人前〜

サンマの干物４尾、こしょう少々、玉ねぎ１個、ピーマン１個、スライスチーズ（溶けるタイプ）４枚、食パン（10枚切り）８枚
（a）トマトケチャップ大さじ８、ペッパーソース適量

〜作り方〜

1.玉ねぎは半分に切って薄切りにし、水にさらして軽く水気を切ります。ピーマンは薄い輪切りにします。
2.サンマの干物は耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジ（500W）で１尾につき１分加熱します。火が通ったら手早くほぐし、こしょうをふります。
3.「2」のサンマが熱いうちに「1」の野菜、（a）と混ぜ合わせます。サンマがまだ熱いうちに手早くするのがコツです。味がなじんで美味しくなります。
4.「3」を４等分して食パン２枚のあいだにチーズとともにはさみ、ホットサンドトースターで焼きます。残りも同様に焼きます。

〜memo〜

○食パンの他にピタパンやホットドッグ用パンにはさんでもOK。ケチャップの代わりにマスタードやマヨネーズでもお試し下さい。

サンマのかば焼き重

〜材料4人前〜

米　３カップ、サンマ　４尾、ピーマン　２個、赤ピーマン　２個、粉ざんしょう　少々、酒・みりん・しょうゆ・砂糖・サラダ油・小麦粉・塩　適宜

〜作り方〜

1.サンマは頭と腹わたを除き、三枚におろして１切れを３つに切り、（A）につけておきます。
2.ピーマンと赤ピーマンは建てつに切り、タネを除きます。
3.酒、みりん、しょうゆ各大さじ２、砂糖大さじ１を合わせ、少し煮詰めてタレを作ります。
4.油大さじ１でピーマンを炒め、塩少々をふって取り出します。
5.サンマの汁気をきって小麦粉をまぶし、「4」のあとに入れて両面を色よく焼き、タレを入れてからめ、ピーマンを戻して、これもタレにからめます。
6.ご飯に「5」を盛り、粉ざんしょうをふります。

〜memo〜

○昔ながらの、舌になじんだ味。イワシやアジも使えます。ピーマンを添え、彩りと栄養効果を高めるのが現代風です。