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2017.11.14
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おさかな料理法
サバ
■良い食材をより美味しく...
イワシ、サバは良質なたんぱく質の供給源！栄養上重要な栄養素が豊富です。小さなお子さんにも食べやすいメニューもご用意しました。
美味しいおさかなをより美味しく。栄養たっぷりの魚介類、家族みんなでいっぱい食べましょう！
■サバの変わりみそ煮
〜材料4人前〜
サバ 中1尾、味噌 50g、しょうゆ 大さじ1杯、砂糖 大さじ2杯、ごま油 大さじ1杯、水 1/2カップ、ネギ 1本、ショウガみじん切り 小さじ1杯、ニンニクみじん切り 小さじ1杯、トウガラシ粉 小さじ1/2杯
〜準備〜
a.サバは頭・内臓を取り除き、適当の切り身にしておきます。
b.ネギは10cm位の長さのぶつ切りにし、ショウガとニンニクはみじん切りにしておきます。
〜作り方〜
1.なべに水、味噌、しょうゆ、砂糖、ゴマ油、ショウガ、ニンニク、トウガラシ粉を入れて煮立て、ネギをしき、サバを並べて煮揚げます。時々煮汁をかけます。
2.サバとネギを皿に盛り、残りの汁を少し煮つめて、サバの上にかけます。
■蒸しサバの野菜あんかけ
〜材料4人前〜
サバ 4切れ、塩 小さじ1/3杯、酒 小さじ2杯、ショウガ汁 小さじ2杯、サツマイモ 60g、ニンジン 40g、銀杏（缶詰） 8個、ミツバ 8本、うすくずあん （だし汁 1カップ、みりん 大さじ1杯、淡口しょうゆ 大さじ2杯、ショウガ汁 小さじ1杯、片栗粉 小さじ2杯）
〜準備〜
a.サバに塩、酒、ショウガ汁をふりかけて下味をつけておきます。
b.サツマイモはうす切りにし、ニンジンは固ゆでにして、0.5cmの輪切りにして、花形にぬいておきます。
〜作り方〜
1.バットにサバを並べて蒸し器で蒸し、蒸せたら蓋付きの鉢に盛りつけます。
2.なべにだし汁と調味料を加え、煮立ったらサツマイモ、ニンジン、銀杏を入れサツマイモがやわらかく煮えたら、片栗粉の水どきを加えてうすくずあんに仕上げます。
3.『1』に『2』をつぎかけ2～3cmに切ったミツバを散らし蓋をしてすすめます。
■サバのカレーソースかけ
〜材料4人前〜
サバ 4切れ、塩 小さじ1/2杯、コショウ 少々、小麦粉 大さじ3杯、カレー粉 小さじ1杯、油 大さじ2杯、リンゴ 1個、バター 13g、カレーソース 少々、カリフラワー 150g、レモン 1/2個、ニンジン 80g、砂糖 小さじ1杯、バター 13g、インゲン 4本、バター 6g、塩・こしょう 少々、カレーソース、カレールー 20g、スープ 1+1/2カップ
〜準備〜
a.サバに塩、コショウをしておき、小麦粉にカレー粉を混ぜ合わせて、サバにつけます。
b.カレールーをスープでといてカレーソースを作ります。
c.ニンジンは半月切り、サヤインゲン、カリフラワーはそれぞれ塩ゆでにしておきます。
〜作り方〜
1.サバは油で焼き皿に盛りカレーソースをかけます。
2.つけ合わせの野菜を用意します。リンゴはバターで炒め、カレーソース少量で和え、ニンジンは、水と砂糖とバターで煮、サヤインゲンはバター炒めにして塩、コショウで味をつけ、カリフラワーはレモン汁をふりかけて用います。
■サバのハンバーグ風
〜材料4人前〜
サバ １尾（500～600g）、みそ 大さじ２、卵 １個、にんじん 1/2本、長ねぎ 1/2本、しょうが １片、パン粉 1/2カップ、小麦粉 大さじ２
粉チーズ、パイナップル、さくらんぼ、にんじん、パセリ、ケチャップ、ソース、砂糖、バター、アルミカップ
〜作り方〜
1.サバを３枚におろして包丁で身をそぎとり、細かくたたいてすりばちですり、みそ大さじ２を加え、にんじん、長ねぎはみじん切りにしておきます。
2.「1」に卵、にんじん、長ねぎ、おろししょうが、パン粉1/2カップ、小麦粉大さじ２を入れて、よく混ぜ合わせます。（小麦粉は多すぎると固くなります）
3.小さなアルミカップに「2」をつめ、その上に粉チーズをふり、パインをのせてオーブンで15分位焼きます。
4.ケチャップとソース（２：１の割合）に、バター、砂糖を少々を加えて煮ます。
5.「3」にさくらんぼをのせ、にんじんのグラッセ、パセリを添えて、「4」のソースでいただきます。
〜memo〜
○パイナップルのかわりに他の果物や野菜を使ってもよいでしょう。（みかんの缶詰やトマトなど）
■サバのごま風味ソテー
〜材料4人前〜
サバ 中2尾、塩 小さじ１、こしょう 少々、炒り白ごま 60g、パセリのみじん切り 大さじ１、油 大さじ３、ワインビネガー（赤） 大さじ２、レタス 1/2株、レモン 1/2個、プチトマト ４個
〜作り方〜
1.サバは３枚におろし２つに切り、塩、こしょうをします。
2.ごまは粗く刻み、パセリはみじん切りにします。
3.「1」のサバの両面にごまをまぶします。
4.フライパンに油を熱し、皮の方から焼き、ワインビネガーをふりかけアルコールをとばし、サバを取り出します。
5.皿に盛り、ゴマとパセリをふりかけます。サラダ菜、レモン、プチトマトを飾ります。
〜memo〜
○サバは自家消化しやすい魚ですから、手早く料理し、よく火を通しましょう。
■さばの梅煮
〜材料4人前〜
さば １匹、ふき ２本、梅干し ４コ、みず（またはだし） カップ３、木の芽 約20枚、塩・酒・しょうゆ・砂糖
〜作り方〜1.さばは２枚におろしてさらに二つに切り、皮の方に浅く切り目を入れる。
2.ふきは塩少々をふって板ずりし、熱湯で色よくゆで冷水にとって皮をむき、約4cm長さに切ります。
3.鍋に酒カップ1/2を入れて火にかけ、煮立ってきたらしょうゆ2/3、砂糖大さじ４、水（またはだし）カップ２を加えて煮立て、この中に粗くつぶした梅干しを入れます。
4.再び煮立ったら、さばの皮を上にして並べ入れ、煮汁を2～3度すくいかけ、落し蓋をして中火で約5分間煮ます。
5.さばを取り出し、鍋に煮汁を約カップ１ 1/3を残して再び火にかけ、水（またはだし）カップ１を加えて煮立て、ふきを入れてさっと煮ます。
6.器にさばを盛って手前にふきを添え、煮汁をかけて木の芽を添えます。
〜memo〜
○梅干しのまろやかな酸味と塩味をきかせて煮ます。
■さばの船揚汁
〜材料4人前〜
さばのあら １匹分、大根 120g、青ネギ １本、しょうが 5g、昆布 10cm角、しょうが汁 少々、塩・酒・薄口醤油 各適宜
〜作り方〜
1.さばのアラはブツ切りにして、薄塩をふって30分間おきます。
2.大根は厚めの短冊切りにし、青ネギは斜めに切ります。しょうがは皮付きのままおろします。
3.アラをさっと洗って鍋に入れ、切り目を入れた昆布と水カップ４ 1/2を加え、火にかけて沸騰したら昆布を出し、弱火にしてアクを取り除き、大根を入れて14～15分間煮ます。
4.酒大さじ１、塩少々、薄口醤油小さじ１で調え、青ネギを入れて一煮立ちさせます。器に盛り、吸い口にしょうが汁を落とします。
〜memo〜
○こくのある汁物です。
■サバの酢豚風
〜材料一皿分〜
サバ 1尾、しょうゆ 大さじ1杯、ショウガ 10g、片栗粉 大さじ3杯、油 大さじ1杯、トマト 1個(150g)、玉ねぎ 1個(200g)、キュウリ 2本(160g)、パイン(缶) 4枚、油 大さじ2杯、甘酢 （ケチャップ 大さじ4杯、しょうゆ 大さじ1杯、酢 大さじ4杯、砂糖 大さじ3杯、パイン汁 1/2カップ、水 1/2カップ、片栗粉 大さじ1/2杯）
〜準備〜
a.サバは三枚におろし、更に血あいの部分を切り落として小骨をのぞき、そぎ切りにして、しょうゆとショウガ汁をかけて30分位おいてから、片栗粉をまぶしつけ、油で少しこげ目がつく位に、焼いておきます。(カリッと焼くこと）
b.トマト、玉ねぎ、キュウリ、パインはあら切りにしておきます。
〜作り方〜
1.なべに油を入れ、玉ねぎ、キュウリ、トマトの順にいため、水を入れて煮立ってきたら甘酢の材料を加え、サバとパインを入れて、水どき片栗粉で濃度をつけ素早く仕上げます。
■サバのゆずなます（ゆすがま）
〜材料4人前〜
しめサバ 1/2尾、ダイコン 200g、ニンジン 40g、塩 小さじ1/2杯、ユズ 4個、砂糖 大さじ2杯、酢 大さじ4杯、塩 小さじ1/3杯、化学調味料
〜準備〜
a.しめサバの薄皮と骨をのぞいて細作りにしておきます。
b.ダイコン、ニンジンはせん切りにして塩をふり、しばらくしてからさっと洗って、水気を切っておきます。
c.ユズの上部を切り、ふたにし、中身をくりぬいて容器とします。ユズ酢をしぼります。
〜作り方〜
1.ボールに材料全部と調味料を入れて混ぜ合わせます。
2.ユズの容器に盛りつけ、皿におき、ふたをそえます。
■サバイバル
〜材料4人前〜
サバ 650g位１尾、しめじ １パック、バター 20g、赤味噌 大さじ２、水 １ 1/2カップ、小麦粉 大さじ２、溶けるチーズ 100～150g、
（a）[酒 大さじ３、しょうゆ 大さじ３、砂糖 大さじ１ 1/2、しょうが汁 １片分]
牛乳 １カップ、砂糖 大さじ１、木の芽 少々、ししとう 適宜
〜作り方〜
1.サバは２枚におろし、片身を２～３切れに切ります。
2.鍋に水、（a）を入れて煮立たせ、「1」を入れて中火で煮汁がほとんどなくなるまで煮ます。
3.バターでしめじを炒め、小麦粉をふってさらに炒め、牛乳を加えてとろみがつくまで煮ます。
4.「3」にみそを入れて混ぜ、砂糖を入れます。
5.オーブン用の皿に「2」を並べ、上から「4」をかけチーズをのせて、200℃のオーブンで７～８分焼きます。
6.溶けたチーズの上にパプリカをふり、木の芽とししとうを添えます。
〜memo〜
○缶詰のホワイトソースを使うと便利です。その時は、しめじをサバと一緒に煮ておきましょう。バターが少なくなるのでヘルシーになります。
■サバめし
〜材料4人前〜
米 ３カップ、水 ３ 1/2カップ、スープの素 ２個、しょうゆ 大さじ１、みりん 大さじ１、サバ １尾、ごぼう 1/2本、にんじん 1/2本、干ししいたけ ３～４枚、くるみ（ピーナツ） ５～６粒、ゆでたけのこ 1/2本、サラダ油 大さじ２、にんにく １片
〜作り方〜
1.米は30分前に洗って水切りしておきます。
2.水にしょうゆ、みりん、スープの素（砕いたもの）を入れます。
3.サバは内臓を取り塩をしばらくしておき、オーブンまたは焼き網で焼いてほぐしておきます。
4.ごぼう、にんじんは笹がきにし、干ししいたけは水に戻し千切りに。くるみはよく炒り、たけのこは小口切りに切ります。
5.にんにくのみじん切りをサラダ油でよく炒めて香りを出し、米を入れてさらに炒めます。
6.鍋に「5」と「2」を入れてよくまぜ、その上に「4」の具をのせて炊きます。
※ほお葉や柿の葉があれば、サバめしを包んで軽くおしをしておくと風味がつきます。
〜memo〜
○エネルギーを控えめにしたい方は、米を炒めないで、和風の炊き込みにするといいでしょう。
■揚げサバの五目あんかけ
〜材料4人前〜
サバ ４切れ、干ししいたけ ２枚、ゆでたけのこ 80g、 にんじん ３cm、ねぎ 1/2本、しょうが・グリンピース 各少量
しょうゆ・酒・サラダ油 適宜
（A）砂糖 大さじ３、しょうゆ・酢 各大さじ２、固形スープ １個、片栗粉 大さじ１、トマトケチャップ 大さじ１
〜作り方〜
1.サバはしょうゆ大さじ４、酒大さじ２、しょうがの絞り汁小さじ１につけ、片栗粉をまぶして揚げ。
2.しいたけは水につけて戻し、細切りにします。
3.（A）としいたけの戻し汁１カップを混ぜ合わせます。
4.油大さじ２で「2」を炒め、「3」を加えて煮、グリンピースを加えて「1」にかけます。
〜memo〜
○主菜・副菜を重ねた一品。魚も野菜もたっぷりとれます。取り分けながら和気あいあいと食べましょう。
■さばの照り焼き 柚子風味
〜材料4人前〜
さば（三枚におろしたもの）180g、柚子の皮（すりおろし） 少々、しょうがの甘酢漬け 少々、照りじょうゆ【みりん 大さじ２、しょうゆ 大さじ２、砂糖 小さじ１】 小麦粉・サラダ油・バター
〜作り方〜
1.三枚におろしたさばは腹骨をすき取り、血合いの骨も抜き取り身を上にして尾の方から1.5cm厚さのそぎ切りにします。
2.1.のさばに小麦粉大さじ２をまぶし、余分な粉を落とします。
3.フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、2.のさばの皮を下にして並べ入れ、中火でときどき揺すりながら焼き色をつけます。
4.色よく焼けたら裏返して同様に焼き、ほぼ火が通ったら照りじょうゆのみりん、しょうゆ、砂糖の順に加え、さばを何回か裏返しながら煮詰め、よくからめます。
5.器に4.のさばを盛り、しょうがの甘酢漬けを添えます。
6.フライパンに残った照りじょうゆを再び火にかけ、柚子の皮のすりおろしとバター小さじ１を加え、さばにかけます。
■さばのみそ煮
〜材料4人前〜
さば １匹(700g)、ごぼう 100g、青ネギ ２本、しょうが(皮付きのまません切り) 10g、赤みそ 100g、【水 カップ２、砂糖 大さじ２、酒 カップ2/3】 サラダ油・砂糖・酒
〜作り方〜
1.さばは三枚におろして腹骨をすき、肩身を二つに切り皮に切り目を入れます。
2.ごぼうは皮をこそげて約6cm長さの割り箸くらいに切り、水にさらします。青ネギは約4cm長さに切り水にさらします。青ネギは約4cm長さに切り、サラダ油をぬって網で焼きます。
3.鍋に【 】内の材料とごぼうを入れて一煮立ちさせ、さばの身を下にして並べ、しょうがをちらし落し蓋をして中火で5～6分間煮ます。赤みそをとき入れて火を弱め、煮汁をかけながら12～13分間煮、青ネギを添えて盛ります。
〜memo〜
○ご飯のおかずにぴったりのこくのある味わいです。