おさかな料理法

 

サバ

■良い食材をより美味しく...

イワシ、サバは良質なたんぱく質の供給源!栄養上重要な栄養素が豊富です。小さなお子さんにも食べやすいメニューもご用意しました。
美味しいおさかなをより美味しく。栄養たっぷりの魚介類、家族みんなでいっぱい食べましょう!

■サバの変わりみそ煮

〜材料4人前〜

サバ 中1尾、味噌 50g、しょうゆ 大さじ1杯、砂糖 大さじ2杯、ごま油 大さじ1杯、水 1/2カップ、ネギ 1本、ショウガみじん切り 小さじ1杯、ニンニクみじん切り 小さじ1杯、トウガラシ粉 小さじ1/2杯

〜準備〜

a.サバは頭・内臓を取り除き、適当の切り身にしておきます。
b.ネギは10cm位の長さのぶつ切りにし、ショウガとニンニクはみじん切りにしておきます。

〜作り方〜

1.なべに水、味噌、しょうゆ、砂糖、ゴマ油、ショウガ、ニンニク、トウガラシ粉を入れて煮立て、ネギをしき、サバを並べて煮揚げます。時々煮汁をかけます。
2.サバとネギを皿に盛り、残りの汁を少し煮つめて、サバの上にかけます。

■蒸しサバの野菜あんかけ

〜材料4人前〜

サバ 4切れ、塩 小さじ1/3杯、酒 小さじ2杯、ショウガ汁 小さじ2杯、サツマイモ 60g、ニンジン 40g、銀杏(缶詰) 8個、ミツバ  8本、うすくずあん (だし汁 1カップ、みりん 大さじ1杯、淡口しょうゆ 大さじ2杯、ショウガ汁 小さじ1杯、片栗粉 小さじ2杯)

〜準備〜

a.サバに塩、酒、ショウガ汁をふりかけて下味をつけておきます。
b.サツマイモはうす切りにし、ニンジンは固ゆでにして、0.5cmの輪切りにして、花形にぬいておきます。

〜作り方〜

1.バットにサバを並べて蒸し器で蒸し、蒸せたら蓋付きの鉢に盛りつけます。
2.なべにだし汁と調味料を加え、煮立ったらサツマイモ、ニンジン、銀杏を入れサツマイモがやわらかく煮えたら、片栗粉の水どきを加えてうすくずあんに仕上げます。
3.『1』に『2』をつぎかけ2~3cmに切ったミツバを散らし蓋をしてすすめます。

■サバのカレーソースかけ

〜材料4人前〜

サバ 4切れ、塩 小さじ1/2杯、コショウ 少々、小麦粉 大さじ3杯、カレー粉 小さじ1杯、油 大さじ2杯、リンゴ 1個、バター 13g、カレーソース 少々、カリフラワー 150g、レモン 1/2個、ニンジン 80g、砂糖 小さじ1杯、バター 13g、インゲン 4本、バター 6g、塩・こしょう 少々、カレーソース、カレールー 20g、スープ 1+1/2カップ

〜準備〜

a.サバに塩、コショウをしておき、小麦粉にカレー粉を混ぜ合わせて、サバにつけます。
b.カレールーをスープでといてカレーソースを作ります。
c.ニンジンは半月切り、サヤインゲン、カリフラワーはそれぞれ塩ゆでにしておきます。

〜作り方〜

1.サバは油で焼き皿に盛りカレーソースをかけます。
2.つけ合わせの野菜を用意します。リンゴはバターで炒め、カレーソース少量で和え、ニンジンは、水と砂糖とバターで煮、サヤインゲンはバター炒めにして塩、コショウで味をつけ、カリフラワーはレモン汁をふりかけて用います。

■サバのハンバーグ風

〜材料4人前〜

サバ 1尾(500~600g)、みそ 大さじ2、卵 1個、にんじん 1/2本、長ねぎ 1/2本、しょうが 1片、パン粉 1/2カップ、小麦粉 大さじ2
粉チーズ、パイナップル、さくらんぼ、にんじん、パセリ、ケチャップ、ソース、砂糖、バター、アルミカップ

〜作り方〜

1.サバを3枚におろして包丁で身をそぎとり、細かくたたいてすりばちですり、みそ大さじ2を加え、にんじん、長ねぎはみじん切りにしておきます。
2.「1」に卵、にんじん、長ねぎ、おろししょうが、パン粉1/2カップ、小麦粉大さじ2を入れて、よく混ぜ合わせます。(小麦粉は多すぎると固くなります)
3.小さなアルミカップに「2」をつめ、その上に粉チーズをふり、パインをのせてオーブンで15分位焼きます。
4.ケチャップとソース(2:1の割合)に、バター、砂糖を少々を加えて煮ます。
5.「3」にさくらんぼをのせ、にんじんのグラッセ、パセリを添えて、「4」のソースでいただきます。

〜memo〜

○パイナップルのかわりに他の果物や野菜を使ってもよいでしょう。(みかんの缶詰やトマトなど)

■サバのごま風味ソテー

〜材料4人前〜

サバ 中2尾、塩 小さじ1、こしょう 少々、炒り白ごま 60g、パセリのみじん切り 大さじ1、油 大さじ3、ワインビネガー(赤) 大さじ2、レタス 1/2株、レモン 1/2個、プチトマト 4個

〜作り方〜

1.サバは3枚におろし2つに切り、塩、こしょうをします。
2.ごまは粗く刻み、パセリはみじん切りにします。
3.「1」のサバの両面にごまをまぶします。
4.フライパンに油を熱し、皮の方から焼き、ワインビネガーをふりかけアルコールをとばし、サバを取り出します。
5.皿に盛り、ゴマとパセリをふりかけます。サラダ菜、レモン、プチトマトを飾ります。

〜memo〜

○サバは自家消化しやすい魚ですから、手早く料理し、よく火を通しましょう。

■さばの梅煮

〜材料4人前〜

さば 1匹、ふき 2本、梅干し 4コ、みず(またはだし) カップ3、木の芽 約20枚、塩・酒・しょうゆ・砂糖

〜作り方〜1.さばは2枚におろしてさらに二つに切り、皮の方に浅く切り目を入れる。
2.ふきは塩少々をふって板ずりし、熱湯で色よくゆで冷水にとって皮をむき、約4cm長さに切ります。
3.鍋に酒カップ1/2を入れて火にかけ、煮立ってきたらしょうゆ2/3、砂糖大さじ4、水(またはだし)カップ2を加えて煮立て、この中に粗くつぶした梅干しを入れます。
4.再び煮立ったら、さばの皮を上にして並べ入れ、煮汁を2~3度すくいかけ、落し蓋をして中火で約5分間煮ます。
5.さばを取り出し、鍋に煮汁を約カップ1 1/3を残して再び火にかけ、水(またはだし)カップ1を加えて煮立て、ふきを入れてさっと煮ます。
6.器にさばを盛って手前にふきを添え、煮汁をかけて木の芽を添えます。

〜memo〜

○梅干しのまろやかな酸味と塩味をきかせて煮ます。

■さばの船揚汁

〜材料4人前〜

さばのあら 1匹分、大根 120g、青ネギ 1本、しょうが 5g、昆布 10cm角、しょうが汁 少々、塩・酒・薄口醤油 各適宜

〜作り方〜

1.さばのアラはブツ切りにして、薄塩をふって30分間おきます。
2.大根は厚めの短冊切りにし、青ネギは斜めに切ります。しょうがは皮付きのままおろします。
3.アラをさっと洗って鍋に入れ、切り目を入れた昆布と水カップ4 1/2を加え、火にかけて沸騰したら昆布を出し、弱火にしてアクを取り除き、大根を入れて14~15分間煮ます。
4.酒大さじ1、塩少々、薄口醤油小さじ1で調え、青ネギを入れて一煮立ちさせます。器に盛り、吸い口にしょうが汁を落とします。

〜memo〜

○こくのある汁物です。

■サバの酢豚風

〜材料一皿分〜

サバ 1尾、しょうゆ 大さじ1杯、ショウガ 10g、片栗粉 大さじ3杯、油 大さじ1杯、トマト 1個(150g)、玉ねぎ 1個(200g)、キュウリ 2本(160g)、パイン(缶) 4枚、油 大さじ2杯、甘酢 (ケチャップ 大さじ4杯、しょうゆ 大さじ1杯、酢 大さじ4杯、砂糖 大さじ3杯、パイン汁 1/2カップ、水 1/2カップ、片栗粉 大さじ1/2杯)

〜準備〜

a.サバは三枚におろし、更に血あいの部分を切り落として小骨をのぞき、そぎ切りにして、しょうゆとショウガ汁をかけて30分位おいてから、片栗粉をまぶしつけ、油で少しこげ目がつく位に、焼いておきます。(カリッと焼くこと)
b.トマト、玉ねぎ、キュウリ、パインはあら切りにしておきます。

〜作り方〜

1.なべに油を入れ、玉ねぎ、キュウリ、トマトの順にいため、水を入れて煮立ってきたら甘酢の材料を加え、サバとパインを入れて、水どき片栗粉で濃度をつけ素早く仕上げます。

■サバのゆずなます(ゆすがま)

〜材料4人前〜

しめサバ 1/2尾、ダイコン 200g、ニンジン 40g、塩 小さじ1/2杯、ユズ 4個、砂糖 大さじ2杯、酢 大さじ4杯、塩 小さじ1/3杯、化学調味料

〜準備〜

a.しめサバの薄皮と骨をのぞいて細作りにしておきます。
b.ダイコン、ニンジンはせん切りにして塩をふり、しばらくしてからさっと洗って、水気を切っておきます。
c.ユズの上部を切り、ふたにし、中身をくりぬいて容器とします。ユズ酢をしぼります。

〜作り方〜

1.ボールに材料全部と調味料を入れて混ぜ合わせます。
2.ユズの容器に盛りつけ、皿におき、ふたをそえます。

■サバイバル

〜材料4人前〜

サバ 650g位1尾、しめじ 1パック、バター 20g、赤味噌 大さじ2、水 1 1/2カップ、小麦粉 大さじ2、溶けるチーズ 100~150g、
(a)[酒 大さじ3、しょうゆ 大さじ3、砂糖 大さじ1 1/2、しょうが汁 1片分]
牛乳 1カップ、砂糖 大さじ1、木の芽 少々、ししとう 適宜

〜作り方〜

1.サバは2枚におろし、片身を2~3切れに切ります。
2.鍋に水、(a)を入れて煮立たせ、「1」を入れて中火で煮汁がほとんどなくなるまで煮ます。
3.バターでしめじを炒め、小麦粉をふってさらに炒め、牛乳を加えてとろみがつくまで煮ます。
4.「3」にみそを入れて混ぜ、砂糖を入れます。
5.オーブン用の皿に「2」を並べ、上から「4」をかけチーズをのせて、200℃のオーブンで7~8分焼きます。
6.溶けたチーズの上にパプリカをふり、木の芽とししとうを添えます。

〜memo〜

○缶詰のホワイトソースを使うと便利です。その時は、しめじをサバと一緒に煮ておきましょう。バターが少なくなるのでヘルシーになります。

■サバめし

〜材料4人前〜

米 3カップ、水 3 1/2カップ、スープの素 2個、しょうゆ 大さじ1、みりん 大さじ1、サバ 1尾、ごぼう 1/2本、にんじん 1/2本、干ししいたけ 3~4枚、くるみ(ピーナツ) 5~6粒、ゆでたけのこ 1/2本、サラダ油 大さじ2、にんにく 1片

〜作り方〜

1.米は30分前に洗って水切りしておきます。
2.水にしょうゆ、みりん、スープの素(砕いたもの)を入れます。
3.サバは内臓を取り塩をしばらくしておき、オーブンまたは焼き網で焼いてほぐしておきます。
4.ごぼう、にんじんは笹がきにし、干ししいたけは水に戻し千切りに。くるみはよく炒り、たけのこは小口切りに切ります。
5.にんにくのみじん切りをサラダ油でよく炒めて香りを出し、米を入れてさらに炒めます。
6.鍋に「5」と「2」を入れてよくまぜ、その上に「4」の具をのせて炊きます。
※ほお葉や柿の葉があれば、サバめしを包んで軽くおしをしておくと風味がつきます。

〜memo〜

○エネルギーを控えめにしたい方は、米を炒めないで、和風の炊き込みにするといいでしょう。

■揚げサバの五目あんかけ

〜材料4人前〜

サバ 4切れ、干ししいたけ 2枚、ゆでたけのこ 80g、 にんじん 3cm、ねぎ 1/2本、しょうが・グリンピース 各少量
しょうゆ・酒・サラダ油 適宜
(A)砂糖 大さじ3、しょうゆ・酢 各大さじ2、固形スープ 1個、片栗粉 大さじ1、トマトケチャップ 大さじ1

〜作り方〜

1.サバはしょうゆ大さじ4、酒大さじ2、しょうがの絞り汁小さじ1につけ、片栗粉をまぶして揚げ。
2.しいたけは水につけて戻し、細切りにします。
3.(A)としいたけの戻し汁1カップを混ぜ合わせます。
4.油大さじ2で「2」を炒め、「3」を加えて煮、グリンピースを加えて「1」にかけます。

〜memo〜

○主菜・副菜を重ねた一品。魚も野菜もたっぷりとれます。取り分けながら和気あいあいと食べましょう。

■さばの照り焼き 柚子風味

〜材料4人前〜

さば(三枚におろしたもの)180g、柚子の皮(すりおろし) 少々、しょうがの甘酢漬け 少々、照りじょうゆ【みりん 大さじ2、しょうゆ 大さじ2、砂糖 小さじ1】 小麦粉・サラダ油・バター

〜作り方〜

1.三枚におろしたさばは腹骨をすき取り、血合いの骨も抜き取り身を上にして尾の方から1.5cm厚さのそぎ切りにします。
2.1.のさばに小麦粉大さじ2をまぶし、余分な粉を落とします。
3.フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、2.のさばの皮を下にして並べ入れ、中火でときどき揺すりながら焼き色をつけます。
4.色よく焼けたら裏返して同様に焼き、ほぼ火が通ったら照りじょうゆのみりん、しょうゆ、砂糖の順に加え、さばを何回か裏返しながら煮詰め、よくからめます。
5.器に4.のさばを盛り、しょうがの甘酢漬けを添えます。
6.フライパンに残った照りじょうゆを再び火にかけ、柚子の皮のすりおろしとバター小さじ1を加え、さばにかけます。

■さばのみそ煮

〜材料4人前〜

さば 1匹(700g)、ごぼう 100g、青ネギ 2本、しょうが(皮付きのまません切り) 10g、赤みそ 100g、【水 カップ2、砂糖 大さじ2、酒 カップ2/3】 サラダ油・砂糖・酒

〜作り方〜

1.さばは三枚におろして腹骨をすき、肩身を二つに切り皮に切り目を入れます。
2.ごぼうは皮をこそげて約6cm長さの割り箸くらいに切り、水にさらします。青ネギは約4cm長さに切り水にさらします。青ネギは約4cm長さに切り、サラダ油をぬって網で焼きます。
3.鍋に【 】内の材料とごぼうを入れて一煮立ちさせ、さばの身を下にして並べ、しょうがをちらし落し蓋をして中火で5~6分間煮ます。赤みそをとき入れて火を弱め、煮汁をかけながら12~13分間煮、青ネギを添えて盛ります。

〜memo〜

○ご飯のおかずにぴったりのこくのある味わいです。

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